إيقاع الجري وأهميته

الإيقاع هو مصطلح يمكن استخدامه لوصف التدفق الإيقاعي المتوازن في الموسيقى والكلام والحركة. الإيقاع هو أيضًا عبارة عن معدل دوران العداء ، أو عدد المرات التي تلمس فيها أقدامهم الأرض في فترة زمنية معينة ، عادةً دقيقة واحدة.

 

الجري هو رياضة عالية التأثير تولد قوى تأثير كبيرة يجب امتصاصها وتوزيعها عبر مفاصل وعضلات القدمين والكاحلين والركبتين والوركين والظهر. الإيقاع هو أحد المتغيرات القليلة التي يمكن أن تساعد جميع العدائين على تقليل إجهاد الجسم ومخاطر الإصابة مع زيادة فعالية النشاط الحيوي.

ويفضل إيقاع أكبر من إيقاع أقل. يتخطى معظم العدائين المبتدئين والمتسابقين خطواتهم الطويلة ، ويظهرون خطوات طويلة متعرجة وضربة ثقيلة بالقدم مع الكثير من الحركة لأعلى ولأسفل ، أو "التذبذب العمودي". يتخطى المتسابقون الأكثر خبرة ، بالإضافة إلى عدائي النخبة ، ما بين 180 و 192 خطوة في الدقيقة ويركضون "فوق أقدامهم" بخطوة "رياضية" مدمجة وتذبذب عمودي أقل. خذ بعض الوقت لمراقبة العدائين الآخرين وتسجيل ملاحظة ذهنية للاختلافات بين أولئك الذين يبدو أنهم يبذلون المزيد من الجهد والآخرين الذين يتطلعون إلى الجري بسلاسة وسلاسة أكبر.

 

بالطبع ، لا أحد متماثل ، ولا يحتاج الجميع إلى الركض مثل رياضي محترف. نتيجة للاختلافات بين التدريب وسرعة السباق ، سيتغير الإيقاع. من ناحية أخرى ، يمكن أن يكون معدل الدوران الأسرع مفيدًا للأشخاص في الطرف الأدنى من طيف الإيقاع لعدة أسباب:

 

من خلال تقصير الخطوة ، فإن الإيقاع الأعلى يمنع التجاوز ويعزز ضربة بالقدم أقرب إلى مركز كتلة الجسم (COM). ونتيجة لذلك ، يتم تقليل "تأثير الفرملة" أو "معدل التحميل" لكل ضربة بالقدم. تعمل القدم على أنها "مكابح" ، أو مقاومة ، يجب التغلب عليها حتى يتحرك الجسم للأمام وفوق القدم. كلما كانت المقاومة أقوى ، كلما سقطت القدم أمام كومنا ؛ كلما اقترب سقوط القدم من COM ، قل تأثير الكبح.

يتم تقليل مقدار الوقت الذي تقضيه القدم على الأرض ، والمعروف أيضًا باسم وقت التلامس مع الأرض ، عندما يكون معدل الدوران أعلى. يتم تقليل تأثير الكبح ومعدل التحميل والطاقة اللازمة لامتصاص وتشتيت القوى المرتبطة بالتأثير والوقوف عندما تقضي وقتًا أقل على الأرض. يتم تقليل التذبذب الرأسي مع تقليل وقت الوقوف.

عند التلامس الأول ، يشجع الإيقاع الأكبر على وضعية ركبة أكثر ثنية (مثنية). ينتج عن هذا هبوط "أكثر ليونة" وأكثر هدوءًا ، مما يقلل من معدل التحميل ، ونتيجة لذلك ، يمتص امتصاص الطاقة لعضلات ومفاصل الكاحل والركبة والورك والعمود الفقري.

بشكل عام ، يعمل إيقاع الجري الجيد على تقليل قوى التأثير والإجهاد الذي تسببه في عضلات الأطراف السفلية والمفاصل.

 

نظرًا للجدل الساخن حول أي نوع من الضربات بالقدم أفضل ، وما هو أسوأ ، ولماذا ، من المهم التأكيد على تأثير الإيقاع على ضرب القدم. الإيقاع الأكبر ، بشكل عام ، يدعم المزيد من الضربة في منتصف القدم. هذا يرجع إلى حقيقة أن الخطوة الأقصر تمكن من اللمسة الأولى عن قرب مع عداء COM. نظرًا لأنه يوفر قوة أقل عند التأثير ، فإن الضربة في منتصف القدم أفضل من ضربة الكعب الأكثر بروزًا المرتبطة بالخطوات الطويلة.

 

موضوع آخر مثير للجدل هو ما إذا كان يجب ارتداء الأحذية أم لا ، حيث يزعم البعض أن الأفراد الذين يجرون بأحذية مبطنة جيدًا ، أو أي حذاء ذو ​​كعب إصبع قدم إيجابي ، يتم إجبارهم على ضرب الكعب وبالتالي أكثر عرضة للإصابة. اكتشفت أن نوع الحذاء لا يهم حقًا. بعبارة أخرى ، بغض النظر عن نمط الأحذية التي يرتدونها ، هناك عداءون يهبطون على كعوبهم ، والمهاجمين في مقدمة القدم ، والمهاجمين في منتصف القدم.

 

أسلوب الجري ، في رأيي ، هو مهارة يمكن تعلمها (تعني كلمة "مناسبة" أنها أكثر كفاءة وتأثيرًا أقل لفرد معين). لا يوجد سبب يمنع أي عداء ، بغض النظر عن الأحذية أو غير تفضيل الأحذية ، أو أي شيء بينهما ، من تعلم واستخدام تقنية جيدة.

 

في حين أن المعدات والتقنيات الصحيحة مهمة بلا شك ، فإن عوامل التكرار والحجم والشدة والتعافي الكافي في برامج التدريب الفعالة ، بالإضافة إلى التكييف المناسب ، يتم تجاهلها أحيانًا. تحدث إصابات الجري على الأرجح بسبب أخطاء التدريب وبرامج التكييف غير الفعالة أو غير الموجودة. أنا مندهش باستمرار من قلة عدد العدائين الذين يشتملون على تدريب القوة في أنظمة تدريبهم! لكنني خرجت عن المسار الصحيح ...

 

إذن ، بالعودة إلى الإيقاع ، ما هو الإيقاع المثالي؟ يستخدم بعض الأشخاص 180 خطوة في الدقيقة "كمعيار ذهبي" ، في محاولة لتصنيع عداء بمعدل دوران يبلغ 180 خطوة في الدقيقة ، بغض النظر عن أي شيء. مرة أخرى ، كل شخص فريد من نوعه. الإيقاع "الأمثل" لشخص ما ليس بالضرورة هو الأمثل لشخص آخر ، تمامًا مثل مقاس واحد أو نوع واحد من حذاء الجري لا يناسب الجميع (إذا كنت ترتدي حذاءًا). قد يكون بعض العدائين أكثر كفاءة عند 170 خطوة في الدقيقة ، بينما قد يكون البعض الآخر أكثر فاعلية عند 182 خطوة في الدقيقة أو أكثر.

 

أنا شخصياً أستخدم 180 خطوة في الدقيقة كنقطة مرجعية وأعمل مع العداء لتلائم رقمًا مع أسلوبه المحدد بدلاً من محاولة إجبار العداء على رقم. كثيرًا ما تكون المواقف الفردية ومستويات اللياقة والأهداف لها الأسبقية على "الرقم".

 

ما الطريقة التي تستخدمها لتحديد إيقاعك المثالي؟ الأمر ببساطة بهذه البساطة. انتظر حتى تقوم بالجري لبضع دقائق قبل أن تحسب عدد المرات التي تلامس فيها قدمك اليمنى (أو اليسرى) الأرض بفاصل زمني مدته 10 ثوان وضربها في 6. (أو 30 ثانية واضربها في 2). 25 خطوة في ستة يساوي 150 خطوة في الدقيقة ، و 28 هي 168 ، و 30 خطوة بقدم واحدة في عشر ثوان تساوي 180 خطوة في الدقيقة ، وهكذا. إذا كنت تخطو 23-26 خطوة في 10 ثوانٍ ، فقم بتقصير خطواتك ؛ حافظ على وتيرتك ولكن أقصر من خطواتك. لا تعني زيادة الإيقاع دائمًا زيادة السرعة ، ولا يحتاج العداء العادي دائمًا إلى الجري بشكل أسرع لرفع الإيقاع.

 

بشكل عام ، 26-30 خطوة كل 10 ثوان هي مكان مناسب للبدء. من المرجح أن يكون الإيقاع "الجديد" غريبًا في البداية ، وكلما اقتربت من 180 ، كلما شعرت بالإحراج وغير الطبيعي ، لكن التزم به ؛ الممارسة ، الممارسة ، الممارسة. تشعر كما لو كنت تجري "فوق" ضربة قدمك بدلاً من "خلفها". من الطبيعي أن تفقد بعض المرونة في الركبتين بينما تقصر خطوتك وتتصلب. بالغ في ثني ركبتك عن طريق خفض ركبتيك وكعبيك تجاه مؤخرتك مع الحفاظ على الخطوة الأقصر إذا وجدت نفسك تفعل ذلك. حافظ على وضع العمود الفقري المحايد بالبقاء مسترخياً في الكتفين مع ميل خفيف إلى الأمام في الوركين. إذا كان بإمكانك الوصول إلى أحدها ، تدرب على جهاز المشي بالقرب من المرآة. تحقق هو محاولة الفيديو الخاصة بي لمظاهرة.

إذا أتيحت لك الفرصة ، اطلب من شخص على دراية بتحليل المشي أن يفحصك أو يصور لك شريط فيديو أثناء الجري. ستقدم العين الماهرة معلومات أكثر دقة. استمر في ذلك ، وستلاحظ قريبًا أن عدم الجري بإيقاع أعلى يبدو غريبًا وغير طبيعي ، وستكون قادرًا على تصحيح الذات بسرعة ؛ عندما تبتعد عن الإيقاع الجديد العالي ، "ستشعر" بمزيد من التأثير و "تشعر" بأنك أكثر فاعلية.

 

الطول والوزن ومستوى اللياقة البدنية وإلى حد ما السرعة كلها عوامل قد تؤثر على الإيقاع. يلعب التذبذب في المستوى العمودي والوضعية وثني الكوع والورك والركبة دورًا.

 

الخلاصة: عند تساوي كل شيء ، يمكن للإيقاع أن يؤثر على العديد من المتغيرات التي يمكن أن تعزز تقنية الجري وقدرة الجسم على امتصاص وتوزيع القوى المرتبطة بالجري بكفاءة أكبر ، مما يجعلها أقل عبئًا جسديًا على الجسم. عند استخدامه جنبًا إلى جنب مع برنامج تدريب منهجي وكافٍ يتضمن المرونة والقوة ، يتم تقليل خطر الإصابة.

 

لذا ، في المرة القادمة التي تمشي فيها ، تتبع خطواتك لتحديد مكانك على مقياس الإيقاع. اختصر خطوتك واركض فوق قدميك إذا كنت لا تقوم حاليًا بعمل 175 إلى 185 خطوة في الدقيقة. لا تصدم إذا اختفت بعض آلامك وأوجاعك بين عشية وضحاها.

 

استمتع بالجري!