سبعة تدريبات تصحيحية للأقدام المسطحة

استرخاء الفاشية

خطونا على كرة اللفافة ، بدأنا بالكعب ، وتدحرجنا ببطء نحو أصابع القدم ، بحثًا عن أي نقاط مؤلمة ، ثم ركزنا على ممارسة بعض الضغط على تلك النقطة. إذا شعرت بالألم بشكل خاص ، فقد يكون الضغط الذي تمارسه أكثر من اللازم. حاول أن تتدحرج قليلاً ، ثم تدحرج لمدة دقيقة إلى دقيقتين في كل مرة.

رفع القوس

اقوس القوس لأعلى في شكل حرف C. إذا شعرت بتقلصات ، فخفض القوس وخذيه ببطء. لا تقلق. إذا كانت قدمك مسطحة ، فقد يكون من الصعب بعض الشيء في المرة الأولى. لذا حاولي الحفاظ على أصابع قدميك وكعبيك. ما عليك سوى رفع جزء القوس وحاول تقليصه قدر الإمكان عند أعلى نقطة. من عشر مرات ، إذا كنت تشعر بالرضا ، يمكنك القيام بمجموعتين من التمارين.

انتزاع منشفة

في البداية ، يمكنك استخدام منشفة أكثر سمكًا ، لذلك من السهل انتزاعها. يمكنك البدء من ثلاثين ثانية ثم التقدم إلى دقيقة واحدة.

عضلة الظنبوب الأمامية وتدريب عضلات الظنبوب الخلفية

تخيل قدميك مثل ممسحة بزجاج أمامي للسيارة. دع ربلة الساق تتدلى ، ثم حرك قدميك إلى اليسار واليمين. اقسم القدمين لأعلى عند نهاية الزاوية. قم بعمل مجموعة واحدة أو مجموعتين وكرر 10-15 مرة.

تمدد ربلة الساق الديناميكي

يمكنك اختيار الوقوف على الدرجات أو الدواسات. باستثناء مقدمة القدم ، فإن بقية القدمين معلقة. تحكم ببطء في الكعب إلى الموضع الموجود أسفل إصبع القدم. ابق في الأسفل لمدة 10-15 ثانية ، وشعر بامتداد الجزء الخلفي من ربلة الساق ، ثم عد ببطء إلى وضع البداية. كرر هذا التمدد 2-3 مرات. بدون ارتداء أحذية تمتد ، يمكنك تمديد منطقة اللفافة أكثر. ولكن إذا كنت ترتدي أحذية ، فلا يهم ، ستساعدك الأحذية في الحصول على مزيد من الثبات.

رفع الساق

يتم فصل كلا القدمين عن الكتفين وأصابع القدم. كل ما عليك فعله هو رفع أصابع قدميك ، ثم تركها ببطء. هذا عمل محكوم. بدءًا من 10 أو 15 مرة ، تحسنت أخيرًا إلى 20-25 مرة.

مصعد ذو ساق واحدة

هذا التمرين هو التدريب المتقدم. بدءًا من 10 أو 15 مرة ، تحسنت أخيرًا إلى 20-25 مرة.

لمزيد من المعلومات ، يرجى زيارة https://www.aideastep.com/custom-orthotic/