يعود سبب التهاب اللفافة الأخمصية على الأرجح إلى الضغط على القدمين الناجم عن الوزن الزائد وضعف الدورة الدموية والتوتر المفرط في القوس.

• التهاب اللفافة الأخمصية ليست كبيرة وليست صغيرة. الأعراض خفيفة ، والراحة لبضعة أيام للشفاء ، أو حتى خطيرة بما يكفي للتسبب في تمزق اللفافة الأخمصية ، وعدم القدرة على الحركة لسنوات. الشيء الأكثر إثارة للخوف هو الألم الذي يشبه الإبرة ، فما الذي يمكن فعله لمنعه؟

يعود سبب التهاب اللفافة الأخمصية على الأرجح إلى الضغط على القدمين الناجم عن الوزن الزائد وضعف الدورة الدموية والتوتر المفرط في القوس.

• التهاب اللفافة الأخمصية ليست كبيرة وليست صغيرة. الأعراض خفيفة ، والراحة لبضعة أيام للشفاء ، أو حتى خطيرة بما يكفي للتسبب في تمزق اللفافة الأخمصية ، وعدم القدرة على الحركة لسنوات. الشيء الأكثر إثارة للخوف هو الألم الذي يشبه الإبرة ، فما الذي يمكن فعله لمنعه؟

كيفية منعه

تختلف العديد من مناهج الوقاية المستهدفة بسبب اختلاف وجهات النظر حول أسباب التهاب اللفافة الأخمصية. نعرض هنا بعض الطرق البسيطة والعملية لمساعدتك على الوقاية التهاب اللفافة الأخمصية.

1. مدّ رجليك

يُعتقد أنه إذا أصبحت عضلات الكاحلين والعجول متيبسة أو شديدة التوتر أثناء التمرين ، فقد يؤدي ذلك أيضًا إلى التهاب اللفافة الأخمصية. وذلك لأن عضلات الربلة (العضلة المعدية والسوليوس أدناه) تسحب وتر العرقوب ، الذي يربط اللفافة الأخمصية ، وبالتالي ، اللفافة الأخمصية. لذلك ، من خلال إرخاء العضلات والأوتار ، أو عن طريق تقوية العضلات والكاحلين ، فإنك تقلل الضغط على الأوتار ، وبشكل غير مباشر ، تقلل من فرصة الإصابة بالتهاب اللفافة الأخمصية.

شد عضلات الربلة ، وخاصة عضلة الساق والنواة ، يزيد من ثني ظهري القدم. إحدى الطرق الفعالة هي استخدام الاندفاع للتمدد.

خذ اندفاعًا (السماح للركبتين بالانحناء) ، وخفض مركز الجاذبية ، وافرد الجزء العلوي من جسمك وانظر للأمام بشكل مستقيم. عندما يكون مركز جاذبيتك في أدنى نقطة له ويرتفع تدريجيًا ، كرر مع الرجل الأخرى. إذا كانت الظروف ، فمن الأفضل حمل الدمبل في كل يد.

2. شرائط العضلات سحرية

أظهرت الدراسات الطبية أن الشريط اللاصق يمكن أن يساعد الجسم أكثر ، ولا داعي للقلق بشأن الاعتماد. ضع الرقعة من الجزء الخلفي من إصبع القدم إلى الكعب ، وصولاً إلى الكاحل. ضع في اعتبارك أنه لا ينبغي ربط طرفي الشريط بإحكام شديد وأنه يجب ربط باطن القدمين بالكعب.

عند الانتهاء ، ستحتاج إلى واحدة أخرى على كل جانب من كعبك ، وستحتاج إلى إبقائها أكثر إحكامًا حيث تتقاطع الرقعتان.

3. النعال الرياضية

من المهم للأشخاص ذوي الأقواس العالية أن يكون لديهم نعل رياضي احترافي. كما اتضح ، يستخدم الكثير من الناس النعال المقوسة لتقليل مخاطرهم.

ومن المثير للاهتمام أن بعض العدائين حفاة القدمين لا يقلقون بشأن ذلك التهاب اللفافة الأخمصية مقارنة بالنعال المقوسة لأنها تتمتع بقوة كبيرة في الجزء السفلي من الجسم.

لذلك ، يعتقد بعض الناس أن النعال لا ينبغي أن تكون نعلًا ، أو حتى أن النعل ينتج عنه الاعتماد ، مما يؤدي إلى قوة العضلات التي لا يمكن تحسينها ، وهي أكثر عرضة للإصابة بالتهاب اللفافة الأخمصية. ننصحك بعدم الجري حافي القدمين أو بأحذية بسيطة للجري ، سواء حافي القدمين أو نعل داخلي ، فمن المهم أن تتناسب مع نفسك ، والأهم أن تحافظ على ركضك دون إصابة.

4. تدليك رمح الرغوة

قم بتدليك عضلة الساق باستخدام عمود رغوي. هذا أيضا يريح العضلات.

كيف نعالجها

يختار العديد من العدائين التوقف عن الجري عند الإصابة بأي إصابة. إنه ذكي ، وأنت بحاجة إلى استراحة. للأعراض الحادة ، يجب التوقف عن ممارسة الرياضة على الفور للوقاية التهاب اللفافة الأخمصية الأعراض من التفاقم.

عندما تتوقف عن الجري ، يوصى بعدم تحميل أي وزن على قدم التهاب اللفافة الأخمصية ، وأن تجلس بلا حراك. إذا كنت تركض على الطريق أو في حديقة ، خاصة في حديقة غابات حيث تكون حركة المرور صعبة ، فقد تكون في مأزق قليل. إذا كان بإمكانك الحصول على توصيلة إلى المنزل ، فهذا رائع ، يمكنك أيضًا اتخاذ بعض إجراءات الطوارئ على الفور:

1. تدليك باطن قدميك

في الواقع ، معظم أعراض الناس ليست خطيرة ، وفي هذه الحالة ، يمكنك استخدام مفاصل أصابعك من الكعب إلى أصابع القدم ، وعادة ما تكون النقطة الأكثر إيلامًا في محيط الكعب ، فرك الألم ببطء حيث يمكن أن يكون أكثر شدة. فعال في تسكين الآلام والاهتمام باعتدال الشدة والتدليك بعد الراحة التامة.

2. مساج التنس

ضع كرة تنس أو أسطوانة على الأرض. استخدم قدمك المقوسة للدوس عليها ولفها ذهابًا وإيابًا. انتبه لقوة الكرة وموضعها وإلا ستؤدي إلى تفاقم الألم.

3. الجليد

إذا لم تتمكن من العثور على كرة بالحجم المناسب في المنزل ، فهناك طريقة أخرى للتعويض: خذ زجاجة ماء واملأها بالثلج المجروش ولفها ذهابًا وإيابًا بين قوس قدمك وكعبك. استمر في التمرير لمدة 10 دقائق كل ليلة. أضف المزيد من الماء إذا كنت تخشى البرودة ، لكن ليس كثيرًا. السبب الرئيسي للقيام بذلك هو وضع الثلج.

4. نعل داخلي بقوس

بعد القيام بذلك ، يمكنك استشارة طبيبك للحصول على المشورة واستخدام نعل داخلي مقوس. ضع نعلًا داخليًا مقوسًا جيدًا في حذائك ، أو ارتدِ نعلًا داخليًا مقوسًا أفضل. تأكد من بدء ارتدائها في الصباح ، حيث يمكن أن تكون FASCIA ضيقة طوال الليل ، والأحذية بها دعم قوسيقلل من التوتر على FASCIA ويمنع الألم. يمكن استخدام هذا كعامل مساعد للعلاج.

5. التماس العناية الطبية

إذا استمر الألم لأسابيع ولم تظهر عليه أي علامات للتراجع ، نوصيك بالحصول على رعاية طبية على الفور. عادة ، سيأخذ طبيبك أشعة سينية ليرى ما إذا كانت عادلة التهاب اللفافة الأخمصية.

إذا كان الأمر كذلك ، فقد يحقنك طبيبك بمخدر وكورتيكوستيرويد لحمايتك من الألم على المدى القصير. على المدى الطويل ، من الواضح أن هذا غير مستدام.

خيار آخر هو استخدام علاج تحفيز النبض خارج الجسم (EPAT) ، والذي يتكون عادةً من 3-5 دورات علاجية على فترات تتراوح من أسبوع إلى أسبوعين. ميزة هذا النهج أنه يمكنك الاستمرار في التدريب خلال فترة العلاج ولن يتأثر تأثير العلاج.

إذا قمت بتمزيق اللفافة الأخمصية ، فهذا هو السيناريو الأسوأ. ستحتاج إلى تسعة أسابيع على الأقل للتعافي ، وعادة ما تكون الجراحة مطلوبة لتخفيف FASCIA. لذلك ، يجب على الأشخاص الذين يعانون من آلام طويلة الأمد من تمزق اللفافة الخضوع لعملية جراحية.

كيف تتعافى

1. مدّ رجليك

يمكن أن يكون لشد عضلة الساق والنواة ، وكذلك منع التهاب اللفافة الأخمصية ، تأثيرًا تصالحيًا.

ابحث عن جدار أو عمود مرتفع بما فيه الكفاية ، وضع يدك عليه ، وحاول مد عضلات باطن القدم وعضلات الساق. قف في مواجهة الحائط ، بكلتا يديك على الحائط ، مع سحب قدم التهاب اللفافة الأخمصية للخلف وعلى نعل قدمك ، مع الحفاظ على استقامة جذعك وظهرك حتى تشعر ربلة الساق بالتمدد. يجب أن يكون الإجراء غير مؤلم.

وبالمثل ، فإن الاستخدام اليومي لهذه الطريقة لشد وتمديد العضلات ، ولكن أيضًا يمكن أن يلعب دورًا وقائيًا.

2. تدليك عضلات الربلة

إذا لم يكن لديك جدار من حولك ، يمكنك الجلوس على الأرض وتدليك عضلات النعل ، بدءًا من إبهامك بتدليك ربلة الساق ذهابًا وإيابًا. لأنه في هذا الوقت تكون عضلة ربلة الساق أكثر صلابة ، وبالتالي فإن وتر العرقوب والعضلة بعد الكاحل يصابان بسهولة ، فلا تقرصها بسهولة.

هناك طريقتان خاطئتان جدًا لتقسيمه:

مقدمة القدم في الجزء الأمامي من الدرج ، وتمتد الكعب المعلق ؛ القدم تحت الحائط هي الطريقة الخاطئة للتمدد! سيؤدي القيام بذلك إلى سحب المزيد من اللفافة الأخمصية ، مما يؤدي إلى تفاقم الأعراض!

3. ارتداء اللوح الخلفي

يمكن لجبيرة الظهر أيضًا أن تخفف الألم ، خاصةً لأولئك الذين يستيقظون ويمشون كل صباح بإحساس قوي بالوخز. ضع في اعتبارك شراء جبيرة خلفية. ارتدِ جبيرة للظهر أثناء النوم للحفاظ على قدمك في وضع يساعد على استعادة اللفافة الأخمصية بحيث لا تصبح شديدة الصلابة لبقية الليل. بالطبع ، لا تجعل الجبيرة ضيقة للغاية.

مرة أخرى ، التهاب اللفافة الأخمصية ليس "التهابًا" ، إنه إصابة ناتجة عن الإفراط في تناول الطعام ، لذا فإن الأدوية مثل الإيبوبروفين لا تساعد حقًا في علاج التهاب اللفافة الأخمصية. إذا كنت تصر على تناوله لتسكين الآلام ، فمن الأفضل أن تتناوله بناءً على أوامر الطبيب ، لأن عقارًا مثل الإيبوبروفين أو النابروكسين يمكن أن يكون له آثار جانبية خطيرة على البشر أيضًا.

بينما التهاب اللفافة الأخمصية يمكن أن يكون مميتًا ، فلا داعي للقلق كثيرًا ، لأن قلة من الناس فقط جادون بما يكفي للذهاب إلى المستشفى ، ويمكن لمعظمهم التعافي مع الكثير من الراحة والتدليك.

التهاب اللفافة الأخمصية ليس مشكلة بسيطة ، لذلك لا تتجاهلها عند ممارسة الرياضة. آمل أن يتمكن الجميع من التمتع بصحة جيدة أثناء الجري!

مقالات ذات صلة:

ما هي أفضل طريقة لعلاج آلام الكعب؟

ما هو التهاب اللفافة الأخمصية؟