التهاب اللفافة الأخمصية.

التهاب اللفافة الأخمصية هي واحدة من أكثر أمراض القدم شيوعًا وتفاقمًا ، حيث تمثل حوالي ربع الإصابات التي يعاني منها العدائون.

القدم هي آلية رائعة يمكن أن تكون مرنة بما يكفي للتكيف مع السطح الذي تمشي أو تجري عليه ، ثم تصبح بنية قوية تحمل الوزن تدفع الجسم إلى الأمام بكفاءة. يمكن للقدم أن تولد الكثير من القوة ، ولكن عليها أيضًا أن تمتص الكثير منها ، مما يجعلها عرضة للإفراط في الاستخدام والإصابة. قد يؤدي المشي إلى زيادة وزن الجسم بمقدار 2.5 مرة من خلال القدم والكاحل ، ويمكن أن يؤدي الجري إلى زيادة وزن الجسم بمقدار 5 أضعاف عبر القدم والكاحل. عندما تضيف القفز إلى المعادلة ، يجب أن تأخذ قدمك ما يصل إلى 20 ضعف وزنها!

 

 

الوظيفة والتشريح

تتكون القدم من 26 عظمة تشكل 34 مفصلا ، بالإضافة إلى 20 عضلة وأوتار تنظمها. اللفافة الأخمصية عبارة عن هيكل كبير يشبه الرباط يمتد من عظم الكعب (العقدة) إلى قاعدة أصابع قدمك (رؤوس مشط القدم) أسفل قدمك ، مما يوفر الدعم وامتصاص الصدمات للقوس الطولي لقدمك. أثناء الدفع ، فإنه يحول أيضًا الطاقة الكامنة إلى طاقة حركية ، مما يؤدي إلى زيادة تسارع القدم.

 

 

أعراض

عادة ما يشعر المريض بالألم بالقرب من أسفل الكعب أو في منتصف قوس القدم ، ويزداد سوءًا في الصباح ويتحسن بعد بضع دقائق من المشي. يمكن ملاحظة عدم الراحة في اللفافة الأخمصية في الدقائق القليلة الأولى من النشاط ، ثم تخف أو تختفي بمجرد تسخينك ، ثم مرة أخرى بعد الانتهاء. عادة ما يكون المشي حافي القدمين على الأسطح الصلبة صعبًا (ولا ينصح به) ، ولكنه يكون أقل إيلامًا إذا كنت ترتدي أحذية داعمة ذات وسادة كافية. من المهم أن تتذكر أنه ، كما هو الحال مع أي إصابة ، كلما زاد الألم وتكراره ، زادت خطورة الإصابة. إذا استمر الألم لأكثر من بضعة أيام ، فعليك دائمًا طلب الرعاية الطبية.

 

 

الأسباب

التهاب اللفافة الأخمصية هي حالة الإفراط الشائعة التي تسبب الالتهاب والألم بسبب تراكم الصدمات الدقيقة. أخطاء التدريب ، والأحذية غير المناسبة ، والعضلات الضيقة والضعيفة في القدم والساق والفخذ والورك كلها أسباب شائعة لالتهاب اللفافة الأخمصية. أي آلية أو عمل يولد كبًا مفرطًا (تسطيح قوس القدم) يزيد من التوتر داخل اللفافة الأخمصية ، وأي آلية أو نشاط يسبب الكب المفرط يمكن أن يسبب الضرر.

 

تحدث أخطاء التدريب بشكل أساسي بسبب القيام بالكثير من التمارين في وقت مبكر جدًا ويمكن أن تؤثر على تكرار أو طول أو شدة التدريب أو التمرين (أو أي مجموعة من هذه العوامل). إن الكثير من الإجهاد المقترن بالراحة غير الكافية سيؤدي إلى إجهاد اللفافة الأخمصية بشكل يتجاوز قدرة الجسم على إصلاحها ، مما يؤدي إلى تلفها. تعتبر الأحذية المناسبة التي تهدف إلى تلبية المتطلبات الفريدة للنشاط ضرورية للدعم وامتصاص الصدمات من أجل منع الكب المفرط. تتأثر ميكانيكا القدم بعدة عضلات في القدم والكاحل والفخذ والورك ، والتي ، إذا كانت مشدودة و / أو ضعيفة ، يمكن أن تسبب الكب المفرط. زيادة الوزن ، والأقواس العالية (pes cavus) ، والأقدام المسطحة (pes planus) ، والتفاوتات في طول الساق هي أيضًا عوامل خطر.

 

 

الوقاية والعلاج

يبدأ العلاج بتعديل النشاط أو الراحة التامة والجليد ، كما هو الحال مع أي إصابة في الجهاز العضلي الهيكلي أو الأنسجة الرخوة. استشر الطبيب إذا استمر الانزعاج لأكثر من بضعة أيام. تتمثل الخطوة الأولى في علاج التهاب اللفافة الأخمصية في حماية القدم قدر الإمكان. يتضمن هذا دائمًا ارتداء أحذية داعمة ومبطن وتجنب المشي حافي القدمين أو ارتداء الصنادل أو النعال ، لأن هذه عادة توفر القليل من الدعم أو الوسادة.

 

قد يكون التدليك الذاتي باستخدام كرة التنس والشريط مفيدًا أيضًا. يمكن أن يساعد الثلج في تخفيف الالتهاب والألم ، وقد يكون من الضروري استخدام جبيرة ليلية. عادة ما تتخذ أقدامنا وضعية مدببة (مثنية أخمصية) أثناء النوم ، مما يؤدي إلى تقلص اللفافة الأخمصية. عندما ينطلق المنبه وننهض من السرير ، نقوم على الفور بتمديد اللفافة الأخمصية عن طريق ثني القدم في الاتجاه المعاكس (عطف ظهري). تحافظ الجبائر الليلية على إرهاق اللفافة الأخمصية عند النهوض من السرير عن طريق الحفاظ على وضعية الانحناء الظهري.

 

عندما تكون قادرًا على استئناف التدريب ، راجع برنامجك لتحديد وتصحيح أي عيوب في التدريب قد تكون ساهمت في وضعك. تحديد وعلاج أي ضعف في العضلات أو عدم مرونة قد يساهم في الكب المفرط وضعف الميكانيكا. لأن التقريب المفرط للورك والدوران الداخلي للفخذ يؤديان إلى كبت مفرط للقدم ، وهذا يشمل عضلات القدم والكاحل وكذلك عضلات الفخذ والورك.

 

لا تكمل من حيث توقفت مع تدريبك. اعتمادًا على مقدار الوقت الذي فاتك ، قد تحتاج إلى البدء بنسبة 25٪ إلى 50٪ من برنامجك الطبيعي وزيادة تدريجية بنسبة 10٪ أو نحو ذلك كل أسبوع ، أو حسب توجيهات المعالج الطبيعي أو الطبيب أو المدرب. للحصول على أفضل دعم وتوسيد ، استبدل الأحذية البالية وفكر في استبدال النعل الداخلي في جميع حذائك.

 

يمكن تلخيص أكبر نصيحة وقائية ، كما هو الحال مع معظم الإصابات ، في ما أسميه مبادئ PETR ، والتي تشمل التحضير المناسب ، والمعدات ، والتقنية ، والتعافي.

 

يشار إلى برنامج التكييف الذي يتضمن الإحماء المناسب ، والمرونة ، والقوة ، والتحمل ، والتدريب على التوازن على أنه إعداد. يعتبر التكييف ضروريًا لكل شخص يشارك في أي رياضة أو نشاط على أساس منتظم لأنه لا يعزز الأداء فحسب ، بل يساعد أيضًا على منع الإصابة من خلال زيادة تحملنا الفسيولوجي. إن معقد المعدة والعضلة ، والعضلة الظنبوبية الخلفية ، والعضلات الشظوية مرنة وقوية في التهاب اللفافة الأخمصية لأنها تساعد في التحكم في معدل وسعة الكب. تعتبر مقاربات الورك والمبعدات والدوارات الخارجية مهمة لأنها تتحكم في الدوران الداخلي لعظام الفخذ (الفخذ) والساق (الظنبوب) ، مما يؤثر على كب القدم.

 

يعد استخدام المعدات المناسبة الخاصة بالنشاط ، مثل الأحذية الجيدة للجري أو المشي لمسافات طويلة ، والدراجة المناسبة لركوب الدراجات ، والمضرب وملاءمة مضرب الجولف ، وما إلى ذلك ، أمرًا ضروريًا. التهاب اللفافة الأخمصية- المعدات الخاصة تشمل الأحذية التي توفر دعمًا وتوسيدًا كافيًا حسب النشاط. يمكن أن تساعد النعال البديلة في الدعم وامتصاص الصدمات مع زيادة مساحة التلامس بين القدم والحذاء. قد تكون هناك حاجة لتقويم مفصل في حالة القدم المسطحة بشدة أو القدمين المقوسة أو التباينات في طول الساق.

 

عند أداء نشاط أو رياضة ، تشير التقنية إلى الشكل المناسب و / أو ميكانيكا الجسم. من المرجح أن يستخدم العداؤون "التقنية" عندما يتعلق الأمر بالتهاب اللفافة الأخمصية. الإيقاع السليم ، والوقوف ، وحركة الساق كلها عوامل حاسمة ، عند استخدامها بشكل مناسب ، يمكن أن تقلل من الكب ، وتقلل من الإجهاد ، وتزيد من الكفاءة العامة. يشير الإيقاع إلى عدد الخطوات التي يتم إجراؤها في فترة زمنية معينة ، عادةً دقيقة واحدة ، مع تفضيل إيقاع أكبر.

 

يمتلك المتسابقون الترفيهيون إيقاعًا أقل يبلغ 165 خطوة في الدقيقة مقارنة بالعدائين الأكثر خبرة الذين لديهم إيقاع 180-192. اختصر خطوتك وزد من إيقاعك إذا كنت في الطرف الأدنى من مقياس الإيقاع. ضع في اعتبارك إجراء دراسة للمشي بواسطة معالج فيزيائي ذي خبرة أو مدرب أو مندوب مبيعات أحذية ركض لاكتشاف إيقاعك المثالي. الأسلوب مهم في أي عمل أو رياضة ، ويمكن تعلمه.

 

ضمن برنامج التدريب ، يشمل التعافي راحة كافية حتى يتمكن الجسم من تجديد طاقته والتكيف معه وتقويته. اعتمادًا على شدة النشاط أو التمرين ، يمكن أن تأخذ الراحة والاستجمام عدة أشكال مختلفة. كلما زادت شدة التمرين ، كلما استغرق التعافي وقتًا أطول. الراحة الكاملة ، مثل النوم أو الإجازة ، أو "الراحة النسبية" ، مثل يوم تدريب سهل ، هي أمثلة على التعافي. ومع ذلك ، بدون الراحة أو النوم أو وقت الشفاء المناسب ، يصبح الجسم مرهقًا وأكثر عرضة للإصابة.

 

تدريب
سواء كنت رياضيًا ترفيهيًا أو محترفًا ، يجب أن تفكر في تعيين مدرب بغض النظر عن مدى جديتك في رياضة معينة. لا يمكن أن يساعدك القليل من المعرفة في تحسين أدائك فحسب ، بل يمكن أن يساعدك أيضًا في تجنب الإصابة.

 

وفي الختام

التهاب اللفافة الأخمصية يمكن التحكم فيه ، على الرغم من أنه مؤلم ومزعج ، وكلما أسرعنا في التعرف عليه وعلاجه بشكل صحيح ، زادت سرعة الشفاء. إذا كنت مشتركًا بالفعل أو تفكر في بدء برنامج تدريبي جديد ، فتأكد من اتباع مبادئ PETR للتحضير والمعدات والتقنية والتعافي لتجنب العديد من إصابات الاستخدام المفرط الإضافية.