يعد التواء الكاحل من بين الإصابات الأكثر شيوعًا ، وهو أمر منطقي نظرًا لأن كاحليك يعملان بجد منذ اللحظة التي تأخذها إلى قدميك كل صباح. في حين أن هناك درجات متفاوتة من الالتواءات ، فإن أي إصابة في أربطة الكاحل تجعلك أكثر عرضة لعدم الاستقرار وإعادة الإصابة في المستقبل.
At Neuhaus القدم والكاحل، لدينا فريق من أطباء الأطفال المدربين تدريباً عالياً يتفهمون المخاطر التي تأتي مع أ التواء الكاحلوهذا هو سبب قيامنا بتجميع التمارين التالية معًا لمساعدتك على تجنبها في المقام الأول.
فيما يلي نظرة على خمسة تمارين يمكن أن تقوي كاحلك وتساعدك على تجنب الالتواءات.
1. تأرجح بها
يحدث التواء في الكاحل عادةً عندما تكون في حالة حركة ، لذا فإن الهدف من هذا التمرين هو محاكاة الحركة دون الذهاب إلى أي مكان في الواقع. للبدء ، قف على ساق واحدة واثني ركبتك قليلاً. بعد ذلك ، قم ببساطة بتأرجح ساقك الحرة ذهابًا وإيابًا مثل البندول. هذا يخلق حركة تجبر كاحلك الداعم على التكيف.
مع اكتساب توازنك ، يمكنك محاولة تأرجح ساقك من جانب إلى آخر أو تأرجحها حول جسمك من الأمام إلى الخلف. يجب أن تحاول الحصول على ثلاث مجموعات من 20 أرجوحة على كل رجل في المجموع.
2. موقف العداء
قف مع قدميك معًا ثم تخيل أنك تقوم بخطوة جري ، وتقود ركبة الرجل الحرة للأعلى والوقوف على كرة قدمك على الرجل الواقفة. ولكن بدلاً من اتخاذ خطوة الجري هذه ، حافظ على الوضع مع رفع ركبتك في الهواء لمدة خمس ثوانٍ ثم اسحب رجلك الحرة إلى أسفل وانزل عن أصابع قدمك على ساقك الواقفة. للحصول على أفضل النتائج ، حاول القيام بثلاث مجموعات من 15 على كل ساق.
3. لفات الكاحل
طريقة رائعة لتعزيز القوة والمرونة هي أداء لفات الكاحل. للبدء ، اجلس على كرسي وارفع ساق واحدة بشكل مستقيم. ثم قم بتدوير قدمك في اتجاه عقارب الساعة في دائرة كاملة 10-20 مرة ثم عكس اتجاه عقارب الساعة 10-20 مرة. كرر مع كلا الكاحلين.
4. أبجدياتك
تمرين آخر رائع للقوة والمرونة هو تهجئة الحروف الأبجدية بإصبع قدمك الكبير. للبدء ، اجلس على كرسي وارفع إحدى رجليك أمامك. ثم ابدأ في تهجئة الأبجدية بالأحرف الكبيرة في الهواء باستخدام إصبع قدمك الكبير باعتباره "القلم". عند الانتهاء ، كرر استخدام جميع الأحرف الصغيرة. قم الآن بإجراء نفس التمرين مع ساقك الأخرى.
5. في النجوم
يتضمن تمرين التقوية الأكثر تقدمًا هذا القفز ، لذا تأكد من أن كاحلك قوي بدرجة كافية. قف على ساق واحدة وتظاهر بأنك في منتصف نجمة مكونة من 8 نقاط. قفز إلى كل نقطة والعودة إلى المركز مرة أخرى. كرر هذه الدائرة 3-5 مرات لكل قدم.
إذا كان لديك أي أسئلة أو مخاوف بشأن تمرين كاحليك ، من فضلك التواصل أحد مواقعنا في هيرميتاج ، برينتوود ، ناشفيل ، جبل جولييت ، ويفرلي ، سميرنا ، مورفريسبورو ، أو لبنان ، تينيسي ، لإجراء استشارة.
