الركض هو أسهل تمرينات هوائية لتحسين "وظيفة القلب والرئة" ، بأقل مشاركة للعضلات وأقل تقنية. ومع ذلك ، إذا لم تكن عضلات القلب والورك والساق قوية بما يكفي قبل الجري ، فإن نقطة المجهود والوضع الخاطئ لباطن القدمين أثناء الجري قد يتسببان في حدوث قصر أو حتى الإصابة بسهولة .
كيف يمكن للجري حتى لا يصبح "في منتصف العمر مصحوباً بجرح في الركبة"؟ هل يجب أن أركض بمقدمة القدم أم بالكعب أولاً؟ هل يجب أن أتخذ خطوات كبيرة أم صغيرة أثناء الجري؟ صوت الجري يضرب ، ما يعني أن وضعية الجري غير صحيحة؟ أولاً ، افهم المفاهيم الخمسة التالية.

المفهوم 1 / لا تهرب! تقوية العضلات لمنع الإصابات

للركض بعيدًا وطويلًا وغير مؤلم ، من المهم جدًا تقوية عضلات الجسم قبل الجري.
يجب أن تتحمل مفاصل الركبة والكاحل ثلاثة أضعاف وزن الجسم لكل خطوة. بدأ الكثير من الناس في الجري لمدة شهرين أو ثلاثة أشهر فقط ، وتكون مفاصل الركبة مؤلمة. معظم عضلات الأطراف السفلية ليست قوية بما يكفي أو يمكنها تحملها في وقت قصير. زيادة حجم الجري بسبب التعب المفرط.

قبل الجري ، يجب عليك أولاً تمرين "العضلات الأساسية" الأساسية اللازمة لمواكبة الحياة ، بالإضافة إلى عضلات الفخذ والفخذ والساق التي تحتاج إلى استخدامها عند الجري.
فقط عندما يتم تقوية مجموعات العضلات هذه ، يمكن الحفاظ على مركز ثقل الجسم ووضعية الجري بشكل صحيح عند الجري ، ولن يفرط الجسم في تحميل العضلات الأخرى بطريقة تعويضية. يمكن أيضًا أن تحافظ على المفاصل في الوضع الصحيح وتكون أقل عرضة للإصابة.

(من المهم أن تجري الجري لمسافات طويلة دون أن تؤذي. من المهم جدًا تقوية "العضلات الأساسية" قبل الجري.)

المفهوم 2 / الوضعية يجب أن تكون صحيحة عند الجري!

الجري امتداد للمشي. يجب أن تكون الطريقة الصحيحة للجري هي الحفاظ على وضعية منتصبة للجزء العلوي من الجسم ، وليس الانحناء للأمام أو للخلف لتجنب انحراف مركز ثقل الجسم ، مما يتسبب في الحمل على عضلات الظهر وتأثير الكاحل و مفاصل الركبة.

عند الجري ، حافظ على الجزء العلوي من جسمك مستقيماً وقم بإرخاء كتفيك ورقبتك قدر الإمكان. اثنِ مرفقيك إلى 90 درجة ، وامسك بقبضتيك الفارغتين أمام صدرك ، وأرجح قدميك ذهابًا وإيابًا. بالإضافة إلى موازنة جسمك ، يمكنك أيضًا تدريب كتفيك وعضلات الخصر.

عند الجري ، يلامس كعب القدم الذي يلامس الأرض الأرض أولاً ، ثم ينتقل بسرعة إلى القدم للإشارة والضغط للخلف. تتحرك القوة من النعل لأعلى ، والفخذ إلى الخصر ، وتقود القدم المتأرجحة.

تتركز قوة القدم المتأرجحة للأمام على مفصل الورك من الخصر ، مما يدفع الفخذين والعجول ، وبعد أن تلمس باطن القدم الأرض ، ينتقل وزن الجسم إلى الأمام ، وتصبح القدم المتأرجحة هي الأرضية قدم. عندما ينتقل مركز الثقل إلى مقدمة القدم ، ثم ادفع للخلف ، وكرر هذه العملية لإكمال حركة جري سلسة.

لاحظ أنه يجب عليك إرخاء خصرك وركبتيك وكاحليك عند الجري ، ويجب أن تنحني ركبتيك قليلاً عند لمس الأرض لتجنب التصلب المفرط وتحمل تأثير الجري على جسمك بشكل مباشر.

(يجب أن تكون الطريقة الصحيحة للركض هي الحفاظ على وضع مستقيم للجزء العلوي من الجسم ، وإرخاء الكتفين والرقبة قدر الإمكان ، وثني المرفقين حتى 90 درجة ، وإمساك القبضة الفارغة بكلتا اليدين ووضعهما على الصدر ، والتأرجح للخلف و مع القدمين.)

المفهوم 3: يعتمد ما إذا كان الكعب الخلفي أو مقدمة القدم على الأرض على سرعة الجري

عندما يبدأ الوركين في دفع الساقين الكبيرة والساقين للجري للأمام ، فإن اللحظة التي تقع فيها القدم الأمامية ، سواء كان يجب أن يهبط الكعب أو يجب أن يهبط النعل ، هي مشكلة تصيب الكثير من الناس.
"سواء كان الكعب يلامس الأرض أولاً أو أن مقدمة القدم تلامس الأرض أولاً عند الجري يعتمد على سرعة إزاحة مركز الثقل أثناء الجري."
عند الركض ، يتحول مركز ثقل الجسم ببطء ويحتاج إلى الدعم لفترة طويلة. لذلك ، سوف يلامس الكعب الأرض أولاً ، وينتقل حوالي 20-30٪ من مركز الجاذبية بسرعة إلى القدم. أخيرًا ، يندفع إصبع القدم عن الأرض ويتبادل القدمين.

كلما زادت سرعة إزاحة مركز الثقل ، زادت نسبة باطن القدمين على الأرض للأمام ، حتى في أسرع سرعة ، استخدم أصابع القدم فقط على الأرض ، واضغط على مفصل الكاحل ودفعه بقوة بحيث تصل سرعة إزاحة الجسم إلى أفضل حالة.

للعدّاء الجيد ، يمكن استخدام الجاذبية النوعية وطول الخطوة عندما يكون نعل القدمين على الأرض بمرونة. بالنسبة للركض البطيء الذي يستمر لفترة أطول ، يوصى بأن يتبع باطن القدم الأرض (20-30٪) وينتقل بسرعة إلى دفع إصبع القدم ، ثم الركض لمسافات أطول بشكل متكرر. عندما يكون من الضروري تسريع العبور أو العدو السريع النهائي ، قم بتغيير موضع الثقل النوعي للنعل لتوليد سرعة أكبر والسعي للحصول على أفضل فرصة.

المفهوم 4 / هل يجب أن تتخذ خطوة كبيرة أو خطوة صغيرة أثناء الجري ، يختلف من شخص لآخر
بالإضافة إلى النسبة الصحيحة لمركز ثقل باطن القدمين عند الجري ، من الضروري توفير الجهد والركض لفترة أطول وأبعد ، كما أن حجم الخطوة عند المشي هو أيضًا نقطة رئيسية.

يعتمد حجم الخطوة على قوة قدم الهبوط. كلما زادت قوة الدفع ، زادت إزاحة مركز ثقل الجسم ، وكلما زادت الخطوة المطلوبة لتأرجح القدم للحفاظ على مركز الجاذبية وتقليل قوة التأثير ، وبالتالي ستكون الخطوة أكبر أيضًا.

لن يوفر الكثير من الخطوات الجهد ، لأنه عندما يتحول مركز الثقل ، يتطلب الأمر مزيدًا من الجهد لتحريك القدم إلى الأمام ؛ بالإضافة إلى ذلك ، فإن الخطوة الكبيرة جدًا ستؤدي إلى تشكيل مركز ثقل الجسم لزاوية مائلة مع وضع القدم على الأرض ، مما يؤدي إلى الكبح. القوة التي تعيق النقل الأمامي لمركز ثقل الجسم لا تؤدي فقط إلى إبطاء سرعة النقل الأمامية للجسم ولكنها تؤثر أيضًا على الركبتين والعمود الفقري ، مما قد يتسبب بسهولة في حدوث إصابات رياضية.

إذا كانت الخطوة صغيرة جدًا ، فلن تكون قادرة على إفساح المجال كاملاً لقوة القدم على الأرض ، وتهدر الطاقة البدنية ، ولا يمكن أن تنتج أقصى فائدة من القدم على الأرض لتحريك الجسم للأمام.

إذا كنت تريد معرفة ما إذا كنت قد اتخذت خطوات كثيرة أو خطوات صغيرة جدًا أثناء الجري ، فيمكنك إنشاء مقطع فيديو بنفسك. اطلب من المدرب أن يلاحظ ويرى مكان مركز ثقل جسمك في كل مرة تدفع فيها قدمًا واحدة. لا تزال الخطوة صغيرة جدًا ، ثم قم بتصحيحها تدريجيًا.

(يعتمد حجم الخطوة عند الجري على قوة القدم على الأرض. ستؤدي الخطوة الكبيرة جدًا إلى إعاقة قوة الانتقال الأمامي لمركز ثقل الجسم ، وليس فقط إبطاء سرعة النقل الأمامية للجسم ولكن أيضًا أكثر عرضة للتسبب في إصابات رياضية.)

المفهوم 5 / صوت الجري هو قرع ما يعني أن وضعية الجري غير صحيحة؟

افهم وضعية الجري ، أعتقد أن العديد من العدائين سيسمعون المتسابقين الآخرين من وقت لآخر أثناء الجري ، وخطوات الركض تأتي من بعيد.

يجب ألا يكون هناك ضوضاء عالية عند الجري. "أصوات الجري الصاخبة جدًا تعني أن" قوة عضلات الجسم غير كافية "أو" يميل مركز الجاذبية إلى الأمام بشكل مفرط ويتم تحميل مركز الجاذبية على باطن القدمين. "

عندما لا تكفي قوة عضلات الجسم لتحمل وزن الجسم كله عند الجري ، فإن صوت الجري سيكون مرتفعًا في كل مرة يتم فيها ضغط وزن الجسم تمامًا على باطن القدمين. بالإضافة إلى ذلك ، عندما يميل مركز ثقل الجسم إلى الأمام ، فإن وزن الجسم كله سوف يتحرك بواسطة مركز الجاذبية ، ويتحرر الجسم كله إلى باطن القدمين ، ويصدر صوت لمس الأرض. سيكون صاخبا.

لذلك ، قبل الجري ، يجب أن تمارس قوة عضلات جسمك بالكامل. عند الجري ، يجب إبقاء الجزء العلوي من الجسم عموديًا ويجب عدم إمالة مركز الثقل للأمام. صوت الجري ليس مرتفعًا جدًا لتوفير الجهد.

على الرغم من أن الجري بسيط للغاية ، فمن السهل أن تتعرض للإصابة عند الركض بشكل خاطئ. فقط من خلال فهم المفاهيم الخمسة المذكورة أعلاه قبل الجري يمكنك الاستمتاع بالمزايا التي تجلبها كل خطوة لجسمك.